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强心健肺远离病毒!北大教授教你一套零噪音防疫动作
2020.02.21来源:北京大学医学部

躺在家里这么多天,你的身材还好么?

宅在家里将近一个月的时间,对于一些人来讲,可能算是个难得的“休息”机会,但长时间的宅,令很多人发现,自己向“懒肥宅”越靠越近了。

终日在家日复一日的宅着也不是办法。有没有可以说做就做、还能提高身体素质的锻炼方法呢?

为此,北京大学张锐教授团队设计了一套零噪音、简单易学的居家防疫动作,分为心肺、腰腹和臀腿篇。

今天,我们一起来做健肺练习。

健肺练习动作简介

难度:★★☆☆☆

适用人群:

希望在居家防疫期间提高心肺功能,具有一定运动基础的人群。有基础病人群请遵医嘱练习。

练前准备:

1. 练习前一个小时可适量进食,不要空腹,避免低血糖。

2.热身训练,激活身体。

器械准备:

瑜伽垫、运动鞋、运动服或宽松服装

动作1、拍打刺激肺经

要领:抬起双臂,一只手四指握拳,稍微弯曲手臂,另一只手窝起,顺着大鱼际肌向肩部拍打肺经。

强度:左右各4个八拍

动作2、耸肩沉肩

要领:双脚分开同肩宽,双手平举,四指并拢,用力握拳,大拇指用力翘起,双肩提起放下。

强度:四个八拍

动作3、扩胸运动

要领:双脚分开同肩宽,双手平举,四指并拢,用力握拳,大拇指用力翘起,交替进行大鱼际肌的八拍碰击和扩胸运动。

强度:4个八拍

动作4、拉弓射雕

要领:双脚分开同肩宽,双手以肩关节为轴向前平举,四指并拢握拳,大拇指用力翘起,做射雕状向左右侧用力拉开,头部跟随手臂方向转动。

强度:4个八拍

动作5、后合掌伸拉扩胸

要领:双肩向后旋转扩展胸部,双臂用力向后展,双掌向上合起震动4拍,在最高点停留一个半八拍。重复一组。

强度:4个八拍

动作6、后合掌飞燕伸拉

要领:俯卧在垫子上,双手在背后交叉,向上抬起前胸,震动一个八拍,在最高点停留一个八拍,重复两组。

强度:4个八拍

6个动作结束,接下来就是拉伸运动,放松身体。

根据个人身体状况,保持20秒—30秒。

1、腹部拉伸、背部拉伸

2、髂腰肌拉伸(左右侧)

3、大腿前侧拉伸(左右侧)

如果看动图不过瘾,请戳页面最上方视频,跟着做起来吧。

参考文献:

[1] 《新型冠状病毒感染的肺炎健康教育手册》

[2] 疫情当前不要慌!这些居家健身方法简单易学,快练起来!https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_5834054

[3] Keep动作库

[4] 口袋减脂营训练计划


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